体重を落として何としても痩せたい方に。食事管理をきっちりコントロールできる方におすすめのダイエットです。朝と昼は好きなものを食べられて、晩御飯を控えめにする「晩ごはんダイエット」。
旅行先でたくさん食べてしまい、その後体重がすぐに戻らなくなってしまったことがありました。それから食事のとり方について見直していたところ、書籍の内容が良かったのでご紹介します。
ダイエット成功のための重要キーワード
まずは3つの栄養素の主な役割を暗記しましょう。
- 炭水化物の主な役割は脳や筋肉を動かすこと
- 脂肪の主な役割は何かあったときに備えて体脂肪を蓄える
- タンパク質の主な役割は身体を修繕すること
この3つの栄養素の他にもビタミン、ミネラル、食物繊維も毎食食べるようにします。
ビタミンの主な働きは栄養素の働きをスムーズにすることです。時にビタミンB2（レバー、うなぎ、牛乳、納豆など）は脂肪の代謝を助けてくれます。
ミネラルは体の様々な器官が良い状況で働けるようにコントロールすることです。不足すると疲れやすく、便秘や糖尿病、骨粗鬆症、がんになりやすくなります。
カルシウム（チーズ、小魚）、カリウム（昆布、大豆）、鉄（レバー、アサリ）などがミネラルの仲間です。食物繊維は有害な物質を体外に排出する働きがあります。海藻類、干し柿、大豆、インゲンなどです。
豆腐と散歩で簡単に1ヶ月3キロの体重減
晩ごはんダイエットは、晩御飯で豆腐を食べれば体重が減る。晩御飯を食べたあと、しばらくしたあとに30分散歩すると体脂肪が減るという方法です。
人間の体というのは、もともと夜に食べたものを貯蓄しようとする働きがあります。それは自立神経に関係することです。昼間は食べたものを使って活発に動こうとする神経が働きます。
夜は食べたものをなるべく身体の中に溜め込もうとする神経が働きます。そのため夜には「体内に溜め込まれても太る心配のない食べ物」を食べなければいけません。
その一つが海藻です。食物繊維が豊富でカロリーがゼロに近いです。素晴らしい栄養が含まれ健康に役立っています。
海藻のぬめりが腸の中を掃除してくれたり、余分な糖質を体外に追い出してくれます。海藻は晩御飯に最適です。体内に溜め込まれても太る心配のないものです。
タンパク質をダイエットに役立てる！
タンパク質はいくら食べても太りにくいという性質を持っています。それはなぜなのか？ 髪の毛、皮膚、血液。これらはなんでできているのか。
これら全部がタンパク質でできています。人間の体というのは、ほとんどの部分がたんぱく質を原料としてできているといっても、いいくらいなのです。
髪の毛や筋肉、皮膚などよく考えてみると、これらは日々生まれ変わりを繰り返している部分です。古くなった部分は剥がれたり抜けたりなくなったりします。
その代わりに新しい部分が育ち、成長を続けたり健康状態を保ったりしています。
本来なら夕方から翌朝にかけては食べたものを身体が体脂肪として貯蓄する危険な時間です。しかしタンパク質を食べている限りは、そういうことは気にしなくてＯＫです。
タンパク質は体の中の古くなった部分、故障している部分を修繕するのにほとんど使われています。そのためよほど大量に食べない限り、タンパク質が余って体脂肪の材料になることはないからです。
身体の修繕が行われるのは夜中の12時から午前2時の間です。それまでに修繕の材料であるタンパク質をたくさん食べておけば、ダイエットはもちろん、修繕もうまくいきますので老化が防げます。
朝お腹が減っていると体重は減っている
朝目覚めた時にすごくお腹が空いている日や、逆に何となく胃袋が重いと感じる日がありませんか。朝目覚めるとすごくお腹が空いている時に測ると、体重が前日より減っていたりします。
胃袋が重いと感じる日は絶対と言っていいほど、前日より増えています。これって当たり前と思うかもしれません。消化吸収されていない食べ物がお腹の中に残っている分、体重が増えているということだからです。
これはつまり、前日の晩御飯が翌朝までお腹の中に残らないような食べ方をすれば体重は減るということです。
散歩は想像以上に体脂肪を落とす
食後すぐの散歩は消化の妨げになるので、30分から1時間ほど立ってから歩きます。晩御飯の後に少しでも歩けば体脂肪率に影響が出るからです。
歩くことは体脂肪を落とすのにとても役立ちます。少し早足でスタスタ歩きます。
体脂肪を燃やすにはもっと大切なことがあります。どこでもいいから筋肉を動かすことです。ただし激しい運動では体脂肪は減りません。
ゆっくりした軽い運動をすると、筋肉や血液の中のブドウ糖が燃料として使われます。ブドウ糖を使い切ると体脂肪が登場し、燃料を少しずつ補給してくれます。
燃料を補給＝体脂肪が燃える＝体脂肪が減るということです。
人とおしゃべりしながら続けられる程度の運動で、息の切れない運動がいいですね。できれば毎日歩くことが、体脂肪を燃やす最も簡単で確実な方法です。
しかし、効果があるといっても夜に散歩するのは嫌だ…という方もいますよね。暖かい季節の時ならともかく、雨の日や冬はどうしても外に出て散歩はしたくありません。
そこで、室内で運動でき簡単に続けられる有酸素運動を3つ紹介します。
踏み台昇降（ステッパー）
踏み台昇降のやり方はとても簡単です。段差がある所を1段上がっては降りるを繰り返すだけです。消費カロリーは30分で約150kcalです。自宅の狭い室内でもできるし、テレビを見ながらでもできるのでおすすめです。
スクワット
筋トレの代表的な運動なので無酸素運動ではないかと思うかもしれません。しかし強度を落とせば立派な有酸素運動なんです。下半身の筋肉を鍛える運動で全身の筋肉の60～70％を占めます。
体内の筋力量が大きく増えるため、基礎代謝の高い体力作りができます。スクワットの消費カロリーは30分で約160kcalです。完全に腰を下ろさずに手の反動を使って立ち上がります。簡単にできるので有酸素運動になります。
エア縄跳び
室内でもできる縄跳びとして「エア縄跳び」もおすすめです。ロープを使わずに縄跳びをする真似をする運動です。縄跳びの消費カロリーは30分で約300kcalです。エア縄跳びも同じぐらいと考えて良いです。
以前は有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、20分以上続けなければいけないといわれてきました。しかし最近の研究では、有酸素運動を始めた時から脂肪燃焼できることがわかっています。
短時間でもダイエット効果が得られるので、積極的に生活の中に取り込みましょう。
まとめ：
ばん御飯ダイエットは豆腐を必ず食べるため、調理が苦手な人や豆腐そのものが嫌いな人には取り入れにくいかもしれません。
私が続けていられるのは、どう調理したら豆腐が美味しく食べられるか考えることが楽しいからです。少なくとも料理が嫌いではないので、色んなレシピからアイデアを得て、取り入れています。
晩御飯に豆腐を食べ、散歩か有酸素運動を取り入れるだけです。決してハードルが高いダイエットではないので、ぜひチャレンジしてみて下さい。
