「すぐにお腹が空いてしまう」「ついつい食べすぎてしまう」など、どうにか食欲を抑えてダイエットしたいと思っていませんか？
ダイエット失敗の多くは、空腹感に耐えられない、満腹感がないのでストレスが溜まるといったように、食欲を抑えることができないのが原因だと言われています。
ダイエットに食事制限が大切なのは、太っているということは身体に蓄えたエネルギーが多すぎるから。消費しなければいけないのです。
しかし、食事から摂取するカロリーと、運動で消費するカロリーは大きな差があるので、摂取カロリーを調整しなくてはいけないわけです。
私達の食欲は脳がコントロールしています。食欲を抑えるには満腹感を得ること、空腹感を感じにくくすることが重要です。
ダイエットを成功するためには、いかに食欲を抑えるか、我慢するのではなく食べてもいいものを知ることです。無理をせずに食欲を抑える方法をまとめました。
まずは食事での方法です。おすすめの食べ物や飲み物、ご飯を食べたけどお腹が空いた時のおやつなども紹介します！
炭酸水
胃に水分がたまり、満腹感が出て食欲を抑えられます。食事中や食前に500ml程度飲むと、胃が水分で膨らむので満腹感があります。
ただし、冷たいと体が冷えるので常温で飲むようにしましょう。1日1.5～2リットルの炭酸水を飲むと代謝が上がり、脂肪を燃えやすくする効果も期待できます。
食物繊維
食物繊維は身体の中の水分を吸い、満腹感を長持ちしてくれます。バナナは果物の中でも手に入りやすく、食物繊維が豊富です。えんどう豆、いんげん豆、大豆などの豆類にも食物繊維が含まれており、カロリーも控えめです。
加工した食品では納豆、きなこなどがおすすめです。お腹の中に長く留まるので、食欲抑制に期待できます。こんにゃくも低カロリーで食物繊維が豊富です。しらたきなどをご飯に混ぜて炊けば、ご飯の量を減らせます。
果物のアボカドにも食物繊維が含まれ、満腹感があります。しかし脂肪分も含まれるので、食べ過ぎには注意して下さい。
ほうれん草
チラコイドという成分が、食欲を抑える働きがあることが、長年の研究で判明されてきました。満腹ホルモンのレプチンが、通常より分泌されやすくなり食欲が抑えられます。
また卵は高カロリーのイメージがありますが、腹持ちが良いので、朝食で卵1個食べるのもおすすめです。
どうしてもお腹が空いてしまったら
お腹が空いて我慢できない時は、我慢せずに間食しましょう。無理に我慢するとストレスになり、暴飲暴食の原因になってしまいます。
ただし、何を食べても良いわけではありません。我慢できないときのおやつは、ヘルシーなものを用意しておくと良いです。
ドライフルーツは食物繊維が豊富で甘く、噛みごたえがあります。よく噛むことで腹持ちが良くなるので、ナッツ類やスルメといったヘルシーフードを常備しておきます。
どれも咀嚼と必要とするので、小腹を満たすには最適です。満腹中枢も刺激されて食欲がおさまります。
ココアには食物繊維やミネラルなどが含まれています。砂糖の含まれていないピュアココアをホットで飲むと、糖分を抑えつつ、満腹感を得られやすいです。
毎日の食・生活習慣を見直してみる
いつまでも食卓に食べ物が置いてあったり、何かをしながらダラダラしながら食べるのはNGです。目の前に食べ物が置いてあると、いつまでも食べ続けてしまいます。
そんなときは食後に歯を磨くと口の中がスッキリするので、もう何も口に入れたくないという気分になり、食欲がセーブできます。
ダイエット中で一番辛いのは夜ではありませんか？ ダイエットに成功するかどうかは、「夕食をいかに抑えめにできるか」で決まると思っています。
日中は仕事などで他のことをしていたりするので、意外と食欲を抑えられますが、問題は夜の寝るまでの時間です。夕食時間を20：00から19：00前後に変更したことで、今直面しているのは、夜の空腹との戦いです。
夜は空腹を敏感に感じてしまい、食べたい衝動にかられてしまうからです。そのような状態を避けるには、早めに寝てしまうのに限りますね！睡眠不足は太る原因にもなるし、翌朝はお腹が空いて目が冷めるようになります。
また、頑張っている自分へのご褒美として、最新エクササイズやダイエット器具などを買ってみてはいかがですか？
モチベーションが上がるだけでなく、やるしかないという環境に自分を追い込むことができます。運動は気分を前向きに明るくしてくれる効果があるので、家にこもってダラダラ食べる習慣も解消できます！
