ダイエットをする上で基礎代謝を上げるのは、重要なことです。基礎代謝が高ければ、特に運動をしていなくても勝手に脂肪燃焼してくれるし、痩せやすい体質になります。では、どうすれば代謝を上げることができるのでしょうか？
そもそも、基礎代謝とは？
基礎代謝というのは、実際にはどのようなものかというと、一言で言うと、じっとしていても消費されるカロリーのことです。
私達の身体は自分の意志に関係なく、絶えず生きるための活動をしています。呼吸をしたり心臓が動いたりしているということは、寝ているときでも当たり前のように行われています。
呼吸するにも心臓が動くにも、必ずエネルギーが必要になりますが、これを基礎代謝と言います。基礎代謝は1日に消費される総カロリーのうち、6～7割を占めていると言われています。
基礎代謝が高い人ほど何をしなくても、エネルギー消費が活発で太りにくい体になるのです。基礎代謝の低下は、加齢によって起こると言われていますが、その他にも過度なダイエット、慢性的な運動不足の人にもなりやすいです。
例えば、以下の項目が当てはまる人は、基礎代謝が低下している可能性があります。
- 手や足の先がいつも冷えている
- 頭痛や肩こり、腰痛がある
- 生理不順、または生理痛が重い
- 低血圧である
- 平熱が35.9度以下の低体温
- 疲れやすい
- 汗をあまりかかない
基礎代謝を上げることで得られる効果というのは、まず血の巡りが良くなります。全身に必要な酸素や栄養などが運ばれるようになることで、新陳代謝の促進に繋がります。
新陳代謝が上がるということは、当然全身の細胞が若返ります。これにより胃腸をはじめ内臓の働きが良くなり、病気のかかりにくい健康的な体になると言われています。
そして太りにくく痩せやすい体を作ることができ、お通じも良くなって利尿効果が高まることで、デトックス効果が高まり、コレステロール値を下げる効果もあります。
では、基礎代謝は身体のどの部位で行われているのでしょうか？
基礎代謝の体ごとの内訳
肝臓：27％
脳：19％
筋肉：18％
腎臓：18％
心臓：7％
その他：19％
これは1989年にWHOなどの世界機関で研究されたものです。基礎代謝の約27％は肝臓が占めており、ここを強化する必要があることが分かります。これを知らない人は結構多いのではないでしょうか？
よく基礎代謝を上げるには筋肉をつけようといわれますが、あまり効率的ではないことがわかります。筋肉が担っている基礎代謝は18％しかなく、筋肉1kg増やしたところで、約15kcalしか基礎代謝が増えないのです。
そして何より摂取カロリーを消費カロリーより低くしている状態では、筋トレをしても筋肉を増やすのは困難なのです。
男性に比べて女性の基礎代謝が低いのは、2つ理由があります。女性の場合、妊娠と出産があるためで、子宮や胎児を守る役割を果たす脂肪を極端に減らすことができないからです。もう一つは筋肉量が男性よりも少ないからです。
基礎代謝量は「ハリスベネディクト方式」という計算式によって、算出することができます。ただし、そのままの方式では欧米式の体型に合わせたものになり、骨格の違いから日本人はそれより少し低い数値になります。
以下の方式があります。
基礎代謝量の計算(18歳以上限定)
男性：66.47＋(体重×13.75)＋(身長×5.0)－(年齢×6.76)＝基礎代謝量
女性：665.1＋(体重×9.56)＋(身長×1.85)－(年齢×4.68)＝基礎代謝量
※体重はkg、身長はcmで入れます。
基礎代謝の多くは、肝臓をはじめとする内臓に大部分を占めていることがわかりました。これは食事をきちんと取ることで、活性化させることができます。
基礎代謝を上げる食事は、タンパク質をたくさん取ることです。脂肪分の少ない高タンパク質食材が、筋トレをしている方に注目されていますが、鶏肉のささみや胸肉が良いと言われていますね。その他にも基礎代謝を上げる食材があります。
基礎代謝の上げるのに良い食べ物
・野菜、果物、穀物類：
かぼちゃ、さつまいも、生姜、ネギ(長ネギ、玉ねぎ)、にんにく、ニラ、らっきょう、唐辛子、チリペッパー、カイエンペッパー、ナッツ類、ゴマ、大豆(大豆製品)、豆類、玄米、パイナップル
・肉類：
鶏肉、豚肉、レバー、卵
・魚介類：
うなぎ、鮪、鰹、しじみ、帆立、イカ、鰆、鮭、シラス、鯵、昆布、ワカメ、牡蠣、蛤、小エビ、鰯、鯖
・乳製品、加工品：
牛乳、チーズ、ゼラチン、麩
漢方薬を取り入れてみる
ダイエットで栄養摂取といえばサプリメントが代表的ですが、漢方薬でも代謝を高めることができます。特に、代謝を高めて痩せやすくするのに効果が高い漢方薬は、防風通聖散がおすすめです。
発汗を促進したり血行を良くしたりして、代謝を高めることができます。基礎代謝だけでなく、便秘やむくみ改善にも効き、皮下脂肪の除去に効果が高いものです。
このように、肝臓を強化することで基礎代謝を上げる方法であれば、血行が良くなる程度の運動量で充分です。今の生活習慣を見直して、内蔵面から基礎代謝を上げるようにすれば、楽に痩せることができるでしょう。
運動が苦手な女性でもできるし、時間があまりとれない中でも取り組みやすいと思います。
