忘年会や新年会など、暴飲暴食になりやすい年末年始です。ダイエットを心に決めても無理して三日坊主になりがち…。負担の重い運動をいきなりやろうとしても続かないものです。
そこで、運動が苦手な人でも簡単にできるウォーキングを見つけました。日々の行動の中で違うことを足していくだけで、日常の全てがトレーニングになります。通勤や家事などの際、歩きながらお腹を膨らませたり、へこませることを意識すればお腹周りがスッキリしますよ～。
今回は医師が考案したもので、手軽にお腹周りをスッキリさせる「腹ぺこウォーキング」のやり方についてご紹介します！
腹ぺこウォーキングを生活習慣に取り入れて習慣化に
有酸素運動のウォーキングをしながら腹式呼吸に頼らずにお腹を動かします。すると腹筋が鍛えられて皮下脂肪や内臓脂肪が減少し、お腹周りが減るというものです。
トイレや電車の待ち時間などで、歩かずにお腹を動かすだけでも良いですが、このときに腹式呼吸をしてしまうと腹筋を鍛える効果が薄れます。
まず背筋を伸ばし頭が背骨の上にくるようにして、腹筋にぐっと力を入れへこませる。その後また腹筋に力を入れてお腹を膨らませる。うまくできない場合はお腹に手を当てながら行う。
基本は1歩目にお腹をへこませ、二歩目で膨らませる二歩周期。慣れない場合は四歩周期がおすすめ。右足、左足と二歩かけてへこませた後、また二歩で膨らませることを繰り返す。息苦しくなるので腕は降らない方が良い。ゆっくりお腹を膨らませたり、へこませたりして疲労が出ないレベルや時間で行う。
慣れてきたら更に負荷の高い1歩周期に。1歩目の足を上げた時にお腹をへこませ、着地する時に膨らます。腰痛にならないように負荷を加減する必要がある。
このウォーキングで腹部がゆすられると、数日で便通が良くなり、便秘解消にも効果があるそうです。腰回りの筋肉を使うので腰痛改善にもなり、姿勢も良くなります。ただし個人の状態に応じて行わないと、腰を痛めることもあるので、ご注意ください。
ポイントは通勤時やスーパーに行く時など、自分の生活に合わせて習慣にしてしまうことです。辛くなったり、ハードなウォーキングではないので、普段あまり運動しないような人でも実践しやすい方法ではないでしょうか。ぜひ、隙間の時間を見つけて取り入れてみて下さい。
長生きの人は坂道を歩いている
長寿者の多くは坂の多い地域で生活し、その上り下りを繰り返していることが分かっています。坂道の上り下りは適度な有酸素運動になり、心肺能力が鍛えられます。また平地の生活では使わない筋肉が使われるため、足腰が強くなります。
年齢を重ねるほど足腰の強さは重要です。弱ければ骨折リスクが上がります。ちょっと転んだだけで骨折し、そのまま寝たきりになる高齢者が後を絶ちません。
一方で足腰が強ければ自分の足でどこにでも行け世界が広がります。いくつになっても刺激を受けられ、認知症とも無縁でいられるでしょう。
あなたも坂道の上り下りを日課にしませんか。会社の階段を利用するのも良いでしょう。長生きの人たちはあえて激しい運動はしません。激しい運動すると呼吸数も多くなるため活性酸素がたくさん発生し、老化が進行します。
そういう不自然なことはあえてやらない方がいいのです。
