炭水化物を摂り過ぎると太るのは、知っている人も多いですよね。そうなると、ダイエット中はパンを控えるのに苦労していませんか？ パン好き女子必見の、ダイエット中でもOKのパンの種類と食べ方についてご紹介いたします～。
パンのカロリーはご飯と同じぐらいなんです。パンのカロリーは、ご飯（100g）168kcalと比べてみると意外と低カロリーでした！
- 食パン6枚切（60g）158kcal
- フランスパン2切れ（60g）112kcal
- ロールパン1個（30g）95kcal
- クロワッサン1個（45g）202kcal
パンが高カロリーになる原因は？
パンにはバターやジャムを付けて食べることが多いですが、これが高カロリーになる原因なのです。
- バター1個（10g）75kcal
- マーガリン大さじ1（13g）99kcal
- イチゴジャム大さじ1（20g）39kcal
- オレンジ マーマレード大さじ1（20g）39kcal
- はちみつ1杯（22g）36kcal
6枚切りの食パンにバターを10g塗ると、233kcalになってしまいますね。
ダイエット中におすすめのパン
ダイエット中におすすめなのは、柔らかものよりも固めで噛み応えのあるパンがおすすめです。クロワッサン1個（202kcal）を食べるのと、フランスパン2切れ（112kcal）を食べる時間は変わりません。固めのフランスパンの方がよく噛むので、満腹になりやすく食べ過ぎを予防できます。
また、ライ麦やレーズン、くるみなどが入ったパンは、しっかり味や香りが付いています。そのままでも食べやすく、食材が持つ栄養素を取り入れることができるのでおすすめです！
ライ麦パン
ライ麦パンは食パンに比べると食物繊維が多いので、血糖値の上昇を穏やかにします。ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、カリウム、リン、鉄なども多く含まれます。
ぶどうパン
レーズンは体内の余分な塩分を排出する働きがあります。カリウムの他、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、胴、マンガンなどのミネラルがバランス良いです。甘みがあるので甘いパンが好きな人にも。
くるみパン
くるみはリノール酸やリノレン酸などの良質な不飽和脂肪酸が多いです。良質なたんぱく質とカルシウム、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンE、鉄などもバランス良く含まれています。
パン食でダイエットを成功させるポイント
パンとブラックコーヒーの組み合わせは低カロリーになりますが、これでは炭水化物に偏ってしまいます。炭水化物に偏った食事は血糖値を上昇させやすく、インスリンの分泌を促します。
その結果、体脂肪として蓄えられやすくなってしまうのです。ダイエット成功のためには、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維をバランス良く取るのがポイントです。
たんぱく質
高脂質なウインナーやベーコンよりも、ハムや卵など低脂質のものを。卵1個使うならスクランブルエッグ（133kcal）よりも、ゆで卵（83kcal）や目玉焼き（102kcal）は油の使用量が少ないので、低カロリーでおすすめです。
ビタミン・ミネラル・食物繊維
野菜や果物は代謝を助けるビタミンやミネラルの他、食物繊維が便秘対策になります。食物繊維は便秘対策でだけでなく、血糖値の上昇を穏やかにするので体脂肪に変わりにくく、お腹も空きにくいという嬉しい効果があります。
乳製品
乳製品にはたんぱく質やカルシウムが豊富です。牛乳コップ1杯（200ml）で、1日の推奨量の約3分の1を摂ることができます。カルシウムは骨や歯を作るだけでなく、体の生理機能を調整して心を安定させる働きがあります。乳製品も血糖値の上昇を緩やかにする効果があり、ヨーグルトなら乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。
私はというと、ホームベーカリーを持っているほどパン大好き人間で、食パン8枚切りをよく食べます～。バターの代わりにオリーブオイルを塗り、その上にシナモンパウダーをかけて食べます。甘党でないのでこれぐらいがちょうどいいですね。ダイエット中でもパン好きの方は、上手にパンライフをお楽しみください～。
下のサイトは、とても参考になる記事が書いてありました。
