食べる量も食べるものも変わっていないのに、「なんだか太ってきた。たるんできてしまった…。」30代から40代女性に多い悩みです。これを改善するにはゆっくりと時間をかけて食べるのがおすすめです。
満腹中枢を刺激して食欲を抑えられ、食べ過ぎ予防にも効果的なのです。よく噛んで食べるだけでダイエット効果が期待できるので外食や旅行先での食べ過ぎにも役立ちます。
早食いになりがちな人が食べ物をよく噛んで、箸を休めながら食事をすることで減量できる可能性があるとの研究論文が2月13日に発表されました。
食べる速度をゆるめると肥満予防に！
英医学誌ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル（BMJ）のオンライン板「BMJ Open」に掲載されたこの研究。
日本人約6万人を対象に、食べる速度と体重の増減との関連を調査しました。九州大学の研究チームは論文で、食事の速度は肥満や体格指数（BMI）の値、腹囲に影響すると指摘しています。
食べる速度を遅くすることを目的とした治療は、肥満予防や肥満関連の健康リスクの低減に効果的とみられると結論づけました。研究チームは肥満などがきっかけで、主に成人期に発症する2型糖尿病と診断された患者5万9717人の医療保険データを分析しました。
被験者は20008年から2013年にかけて定期検診を受け、年齢、性別、BMI、腹囲、血圧、食生活、飲酒、喫煙の有無を調べました。
その結果、食事の速度がゆっくりなグループの4192人は当初から腹囲の平均値が小さく、BMIの平均値は標準範囲内の22.3、肥満者の割合も全体の21.5％でした。
これに対し早食いのグループの2万2070人では肥満者の割合は44％で、BMIの平均値も肥満気味とされる25でした。このBMIは身長と体重から算出され、体重が適正範囲内かどうかを判断する際に用いられます。
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食生活にも注意が必要です。寝る直前に食事すると就寝中に体内に脂肪がたまりやすくなります。また飲酒量が多く、食べるスピードが速すぎるとカロリーの過剰摂取を招きます。
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フランスの朝食はクロワッサンとカフェですが、昼と夜は時間をかけて食事を楽しみます。ランチは1時間半～2時間、ディナーは家族や友人とおしゃべりしながら2時間以上かけてゆっくり食べるのが一般的です。
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早食いや飲み物で流し込むような食べ方は、消化が悪いだけでなく太りやすい食べ方でもあります。咀嚼は消化酵素の分泌が促されるので、消化吸収が良くなり、悪玉菌のえさを増やさないことにも繋がります。
ダイエットの敵である早食いをかんたんに防ぐ方法
早食いの人は、まだ食べ物が口の中に入っているのにもう次の食べ物に箸をつけてしまいます。これでは味もよくわからないですよね。ダイエット中はアレもこれも食べたいという気持ちが先走り、早食いになりやすいです。
ゆっくり時間をかけて食べるために少し工夫をしてみましょう。食べ物を口に運ぶごとに30回噛むようにします。そして噛んでいる間は箸をテーブルに置きます。
これを習慣づけるだけで、どか食いを防止できます。一口ごとによく噛んで味わえるので食事の満足感が大きくアップします。
早食いのスピードを落とす裏技
どうしても早食いの癖がなおらないという方は、どうすればいいでしょうか？右利きの人は左手で箸を持って食事をしてみましょう。
聞き手でない方の手で箸を使うので、もちろん思い通りには動かせません。口に運ぶスピードが落ちると自ずと噛む時間が増え、満腹中枢が十分に刺激されるため少量の食べ物で満足できます。
そんな食べ方はもどかしくてストレスになりそうだという人は、最初の5分だけ左手で箸を持つようにするのもいいでしょう。箸が無理ならフォークでも。自分なりに工夫しながら取り組むのが長続きするコツです。
噛みごたえのあるものから食べる
私達がお腹いっぱいと感じるには、脳にある満腹中枢が満腹のサインを出すからです。このサインが出されるのは、食事を始めてから20～30分経過した頃です。
ところが早食いの人はこれよりも早いスピードで食べてしまいます。すると満腹サインが脳から出る頃には、すでに早いスピードで食べています。早食いの人が太りやすいのはこのためです。
早食いの人はよく噛まないで食べ物を飲み込んだり、まだ口の中にあるのに違うものに箸をつけていることが多いです。ダイエットにはもちろんですが、消化にも良くありません。
ゆっくり時間をかけて食べるには、ごぼうやレンコンなどの根菜類など噛みごたえのあるおかずから手を付けると良いです。何度も咀嚼して飲み込んだ食べ物はスムーズに消化されます。
血糖値がすぐに上がり始め、少ない量でも脳は満足して満腹サインを出すようになるのです。
おかわりは5分待つ
もっと食べたいと思ってご飯をおかわりしたのに、すぐにお腹がいっぱいになった。その結果残すことになったといった経験はありませんか。
あと一口食べたいと思っても、すぐにおかわりをしないようにしましょう。とりあえず5分だけ待ってみて、その食欲が勢いで食べたかっただけなのか、本当に空腹なのか見極めることです。
もし5分たってみてもういらないと感じるようなら、食べるスピードが早すぎて脳の満腹サインが出ていなかっただけのことです。
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