お餅を食べるときに気になるのがカロリーではないですか。お正月にお餅をついつい食べ過ぎてしまい、太ってしまって困った人も多いかもしれません。でも実際はどうなのでしょうか？
実はお餅の特徴を理解していれば食べて太ることはありません。食べ応えがあり腹持ちが良い餅のよい所を活かすことで、無理な食事制限なしでストレスのないダイエットを行えます。
太らないお餅の食べ方を知り、新しい1年のスタートを切りましょう。
お餅は食べ過ぎなければ太らない
お餅が太るという情報は、恐らく消化吸収が良いからでしょう。食べ合わせや食べる量、食べ方によって痩せるか太るのか関わっています。お餅が美味しいからといって何個も食べると消化器にも負担をかけてしまうので程々にした方が良さそうです。
お餅の栄養
お餅はもち米からできています。約90%が炭水化物からできていて、脂質、たんぱく質の他にビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は疲労回復効果があります。
お餅は弾力があるので噛む回数が増え、カロリーを抑えることができるためダイエットに効果な食べ物です。他にも脂肪を吸収したりむくみ予防に役立つカリウムやダイエットに効果的なサポニンが含まれています。
お餅は白米よりブドウ糖への変換スピードが早く、でんぷん質の粘り気は分解速度が遅いです。そのためお餅を食べると頭が冴え、腹持ちも非常に良くなります。
お餅のカロリーと糖質・適した量
お餅はもち米をギュッと凝縮して作られていますが、ご飯と同じ量を食べるとカロリーオーバーになります。
- ご飯 1杯 240kcal
- 切り餅 1個 120kcal
- 丸餅 1個 80kcal
- あんこ餅 160kcal
1つだけ食べるならご飯1杯より低カロリーです。お餅を食べるなら切り餅は2個、丸餅なら3個までをご飯の代わりに食べます。注意点はお餅のＧＩ値が高いという事です。それだけを食べると太りやすいといえますので、糖の吸収を抑える食材を一緒に摂ることです。
お餅そのまま食べればカロリーは抑えられますが、どうやって食べるかで変わります。
太らないお餅の食べ方
お餅はいつもの主食と置き換えたり、他の食事の締めとして最後に食べたり、繊維やたんぱく質豊富な食材と組み合わせるのが効果的です。少し意識するだけでも摂取カロリーは抑えられます。
お餅に含まれる栄養素として炭水化物が多いので、正月にバランスを考えて食べるとなると、お餅と一緒に野菜を入れたお雑煮として食べるのがおすすめです。体を温めてくれる味噌なども冬に良く、小豆との組み合わせも優秀です。
お雑煮ダイエット
たっぷり野菜を使ったお雑煮がおすすめです。野菜たっぷりのお雑煮は食物繊維を摂れるので満腹感を得られ、切り餅2個でも十分満足です。カロリーも約300Kcalと低カロリーです。
お餅の食べ方のコツとして満腹感を得られるまで少し時間がかかるので、ゆっくり噛んで食べることです。
大根おろし餅
大根おろし餅は焼いた丸餅2個に大根おろしをのせ、上からネギと醤油をかけるだけです。大根おろしのカロリー100gあたり18kcalです。胃の負担を助けるのでお餅を食べたいけどカロリーを控えたいという方にもおすすめです。
大根おろしには腸内環境を整える効果があり、濃い味付けをしなくても1人前で大満足です。大根おろしの酵素は炭水化物の消化を助けてくれます。食物繊維やビタミンも豊富なので、お通じをスムーズにするなど嬉しい効果も期待できます。
きな粉餅
安倍川餅が好きな方はきな粉餅を選ぶのではないですか？ 大豆丸ごとの栄養が摂れるきな粉は、毎朝ドリンクにして飲むと良いといわれています。お餅にかけて食べるとたんぱく質や、鉄分、繊維質を同じに取れます。
1人前145kcalで少し控えめなカロリーですが、食べ方によってお餅のカロリーは変わってきます。甘さをつけるために砂糖をどれだけ使うかですが、ダイエット中は甘さ控えめにしておきましょう。
のりを巻いた磯部巻き
焼いた餅が好きな方は磯部巻きがおすすめです。のりにはビタミンやミネラルがバランス良く、1枚で約1Kcalと低カロリーなのも魅力です。海苔に含まれる食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにするのでお餅との相性も抜群です。注意点は醤油のつけすぎに気を付けることです。
おもち好きなら餅白米ダイエットがおすすめ！
白米より食べ応えがあり腹持ちが良い餅白米は、ダイエットに向いています。
白ご飯をもち米に変えることで、いつも食べている時よりしっかりお米を噛まなくてはいけなくなり、ゆっくり時間をかけて食事をするようになります。たくさん噛むことで少量でも満腹感を得られます。
一番のメリットは腹持ちの良さです。アミロペクチンというでんぷんで作られたもち米は、水と一緒に加熱すると粘り気が強くなります。食べて胃に入ってから消化スピードが遅くなり、満腹感を得られます。
餅白米の痩せ効果1 体の代謝機能が上がる
アミロペクチンは熱を冷めにくくし、食べると胃を温めてくれる効果があります。もち米を食べて体を温めることで血行が良くなり、消化を助けながら代謝機能を上げる効果があります。代謝機能が上がるということはダイエットに良い影響があります！
餅白米の痩せ効果² 便秘解消
餅白米は白いご飯と同じ炭水化物ですが消化しやすく吸収されやすい炭水化物なので、便秘解消にも効果的です。効果をさらに上げるには、もち米を食べる時に水をたくさん飲むようにすると良いです。
餅白米ダイエットの注意点として2個を基準とすることです。ついついたくさん食べ過ぎてしまわないように気を付けてください。
またもち米を取り入れることで少量でも満腹感を得られます。食べる量が減る事でダイエットに繋げることができますが、健康のためにも運動を一緒に取り入れることをおすすめします。
まとめ：お餅ダイエットのコツは適量をよく噛む
お餅は食べ過ぎなければダイエット中でもよく、体重増加を心配することなく食べられます。お餅は主食の中でも腹持ちが良く、よく噛んで食べる必要があるので、満腹感を得られやすいです。ただし注意点があります。
お餅は食べ過ぎや食べ方を間違えると太るばかりではなく、喉に詰まったり消化器に負担をかけてしまうことがあります。そのため一口を小さくしてよく噛むことが大切です。この冬はお餅ダイエットにチャレンジしてみるのもいいですね。
