ダイエット中の悩みというと、食べたい気持ちが抑えられなくなることではないですか？ ダイエット中はただでさえ食事制限をしているので、ストレスもたまりやすくお腹もすきやすいです。
そんなピンチの時を無理やり我慢するとストレスが爆発し、ドカ食い、過食するとそれまでの苦労が水の泡になってしまいます。空腹や食べたい気持ちと上手に付き合いながら、ストレスなしでダイエットしたいですよね。
お腹が減ったらダイエットはどうする？
ダイエットを始めると、それまでよりも食事量を減らすわけですから、日常的に空腹感を感じることがあります。ダイエット中に数回はつい食べ過ぎることがありますが、「このままだったら60，70㎏になってしまう。絶対嫌だ」と思い根性で我慢します。
目標体重に達した後もやはり食事制限は続けないといけません。元の食事量に戻ってしまっては意味がありません。つまり、「目標体重に達した後もそれをキープする」というダイエットを続けなければならないのです。
今でも食事制限を続けているので、いつもお腹が少し減っている状態です。でももう慣れているので平気です。ものすごい空腹感を感じることは年に数回あります。その時は少し食べ過ぎてしまいます。
でも体重計に乗り今の体重を測ると食べ過ぎたと思い直します。実際1回ぐらい食べ過ぎても食べたものが排泄されれば、すぐに元の体重に戻ります。ただ食べ過ぎが頻繁にあるとダイエットの失敗につながります。
食べ過ぎがあってもそれは2，3か月の間に1回程度に留めておきます。これができないとダイエット失敗に繋がります。
ダイエット中どうしてもお腹が減って辛い時
ダイエットでどうしてもお腹が減って辛い時、どうすればいいでしょうか？ お腹がしっかりすくことは、「前に食べた食べ物のエネルギーを使い切り、血糖値が下がりましたよ」という体のサインです。
元々食生活が偏っていてどんぶりやパスタ、カレーなど1品物の多い食生活、菓子パンや脂物が好きで、間食をしていたという人が食事を急に減らすことは便秘やストレス、リバウンドに繋がります。
今までたくさん食べていた方が食事制限をすると、はじめはイライラする場合があります。炭水化物も抜いて甘いものを断とうとすると体はどんどん糖分を欲しがり、イライラー、グーグーすると思います。
食事を改善する
まずは食事の改善をしましょう。パンだけ、チャーハンやおにぎりだけ、麺類だけといった炭水化物に偏った食事や、多量の甘い物の摂取は、血糖値を急上昇させたのちに急降下させます。
健全な空腹感を毎食きちんと感じとるためには、食事をバランス良く食べることがとても重要です。おなかがすくまで食べない癖がついてくると、次第に中途半端な空腹感で食べ物を口にするのが苦痛になってきます。なぜならおなかがすいてから食べる食事は、非常においしいからです。
食事を減らすのではなく、鶏の胸肉、ささみや豚の冷しゃぶ、脂質が少なめでたんぱく質のよい食材をワカメなどのサラダと一緒に、白米や汁物も量は控えめでもしっかり取り入れます。
食事をカロリーよりもバランスに気を使い、その後にカロリーに気を付けます。そして間食を抜いてという流れがおすすめです。
ダイエット中に小腹がすいたら
カロリー０のゼリー
ものすごいお腹がすいたらカロリー０のゼリーを食べることがあります。お腹に溜まるしカロリーがないのでおすすめです。
体を動かす
せっかく減量を頑張っているなら食べないのが一番です。朝と昼にしっかり食べれば夜は少なめにしても小腹はすかないです。もし小腹がすいてしまったらちょっと体を動かすのも良いです。
小腹を満たす方法としてその場で駆け足をしてみて下さい。一歩も動かずにガーッと走るのも良いし、階段の駆け上がりなどでも良いです。運動すると空腹中枢が鈍くなります。
たんぱく質を摂る
たんぱく質を主に食べるダイエットが体質に合っていますので続けています。カロリーの80％を消化するために使われるので、何もしていなくても80％は消費できていることになります。
1日5回に分けて食べる
食べるのが好きな方におすすめなのが、少量を分けて食べる方法です。1日の摂取カロリーを1500kcal位に押さえ、1回200～300kcal程度の小さな食事を1日5回くらい食べます。
食べ物によるエネルギーがなくなると血糖値が下がりお腹が減ります。代謝も落ちる仕組みだから2，3時間おきに食べ物を摂取することで、代謝率をキープしながら空腹感を感じずにいられます。
おやつを食べるとしたらはゆで卵の白身がおすすめです。脂肪燃焼、筋肉生成に必要なたんぱく質がとれて1個20kcal未満です。アーモンドやクルミ、ダークチョコレートはカロリーが高いですが、少量で空腹感を抑えられます。
バナナ、無脂肪ヨーグルトは1食分でどれも100kcalくらいです。
過度なダイエットはしない
一般的なダイエット成功の秘訣は「適度な運動、摂取カロリー、糖質に注意してバランスよく食事をする、制限する」です。
空腹が我慢できないような過度なダイエットをしないことも大切です。痩せた後その体重を維持できる摂取量を把握していないなら、それまでのダイエットも無駄になります。
最初から目標とする体重を維持するのに、必要な摂取カロリーにすればそれだけで痩せられるし、その量を守っている限りリバウンドも起こりません。
