何をやっても痩せられない「ぽっちゃり体形」だったのに、10キロ減量できた40代女性の体験記です。美しいスタイルを手に入れるために一生太らない身体を目指しています。運動が苦手でも痩せる方法や最新のダイエット情報を紹介します。

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ダイエット効果がある枝豆は栄養満点のスーパーフード

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枝豆

枝豆

 

最近ダイエットに効果があるとして枝豆が注目されています。

 

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その人気ぶりは2013年1月~11月の間に、海外のネットユーザーがグーグルで検索した和食のキーワードで、検索数ランキングで寿司に次いで枝豆が2位にランクインするほどです。

 

日本人にとって枝豆は、ビールのお供としてなじみが深いですよね。普段から口にしている食材だけに、ダイエット食材として海外で脚光を浴びている理由が気になりませんか?

 

そんな枝豆のダイエット効果について紹介します。

 

海外で枝豆の人気が爆発した理由

枝豆は、1990年代後半から日本食レストランの前菜として提供されるなど、海外に広まり始めた日本食を通して、徐々に知名度を高めてきました。

 

1999年にFDA(アメリカ食品医薬品局)が発表した「成人が1日に25g以上の大豆たんぱくを摂取すると、コレステロールの増加を大幅に減らすことができる」という見解が決め手になり、枝豆の人気が爆発したのです。

 

枝豆は成熟する前の青い豆なので、大豆たんぱくを豊富に含んでいます。その頃からアメリカのスーパーマーケットの冷凍食品コーナーに枝豆が陳列されるようになり、ヘルシー志向の過程で枝豆が通常の食卓にのぼる機会も増えていったようです。

 

さらに、スナック感覚で食べられる手軽さが功を奏し、アメリカの映画館や野球スタジアムでも、塩茹でされた枝豆が販売されるようになり、観客が枝豆をほおばる姿も珍しくありません。

 

枝豆はヘルシー食材というだけでなく、ダイエットに効果的な成分を多く含んでいるといわれます。そんな評判があってか、肥満に悩む人が多いアメリカ人の心は枝豆に引き付けられました。

 

枝豆のダイエット効果

40代は太りやすい

アメリカといえば、3人に1人が過度の肥満であるといわれ、肥満率の高さが社会問題として取り沙汰されることも多い、肥満体国です。そんな肥満に悩む人々が目を付けたのが、ヘルシーな食生活で知られる日本発祥の枝豆でした。

 

枝豆はカロリーが低いことに加え、豊富な栄養素が体を健康に導き、肥満に効果を発揮するとされています。高カロリーな間食や食事を枝豆に置き換えるだけで、十分なダイエット効果が期待できますが、気になるのは枝豆に含まれる栄養素の働きです。

 

茹でた枝豆のカロリーは、100gあたり134kcalです。一方で映画館などで食べるポップコーンは100gあたり484kcalで、枝豆に比べて3倍近いカロリーです。

 

枝豆は栄養満点のスーパーフード

そもそも枝豆とはどんなものかというと、十分に熟していない段階の青い大豆のことです。枝豆は緑黄色野菜に分類され、夏野菜で6月~9月にかけて収穫、出荷されます。

 

枝豆は大豆へと成熟している過程で失われるβ‐カロテン(ビタミンA)やビタミンC、葉酸などのビタミン類を保持し、豆類特有の植物性たんぱく質も豊富に含む、極めて栄養バランスの良い健康食品なのです。

 

緑色のサヤにおさまり、スナック感覚でつまめる食べやすさなど、大豆にはない枝豆の魅力が大人や子供からも愛されています。

 

ダイエット効果がある代表的な成分は、食物繊維やビタミンB群、ビタミンC、メチオニン、オルニチンなどで、枝豆には多くの有効成分が含まれています。

 

食物繊維とビタミンCでデトックス

枝豆は100gあたり4.8gの食物繊維を含んでいて、さつまいもの約2.1倍の量です。食物繊維は腸内で水分を吸い込み、数十倍に膨れます。そのため食物繊維を多く含む食品は少ない量でも満腹感を得られ、食事の摂取量を抑える効果が期待できます。

 

ビタミンCには腸内の善玉菌を増やす効果があります。善玉菌は腸の蠕動運動を促進する作用があり、食物繊維と一緒に摂ることで老廃物を効率よく排出できます。

 

便秘になると、腸内に溜まった排泄物から腸が過剰に栄養素を吸収してしまいます。また毒素をため込むことで健康状態が悪化し、余分な脂肪が蓄えられやすくなります。

 

しっかりと食物繊維を摂取してデトックスを促すことが、太りにくい体作りに繋がるのです!

 

脂質の蓄積を防ぐビタミンB群

ダイエットを成功するポイントは、摂取した食べ物を効率よく代謝することです。枝豆に多く含まれるビタミンB群は相互に作用しあい、体内のエネルギー代謝を助けてくれます。

 

ビタミンB1には糖質の代謝を助ける作用がある他にも、末梢神経の働きを正常に保ち腰痛などの病気を防ぐ効果があります。

 

ビタミンB2は脂質中心に糖質・たんぱく質の代謝を補助します。また健康な肌や髪を作ったり、粘膜を保護したりする成分でもあり、口内炎や肌荒れなどのトラブルを防いでくれます。

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ビタミンB6はたんぱく質の代謝に大きく関わっていますが、糖質、脂質の代謝にも関わりがあります。筋肉や血液などの材料となるたんぱく質の合成を促したり、脂質の代謝を促して脂肪肝を予防する働きがあります。

 

体内で生成することができない必須アミノ酸と結合し、肝臓や腎臓でL‐カルニチンを作り出します。L‐カルニチンとは、脂肪酸を細胞内のミトコンドリアへ運搬する役割を持つ成分です。「脂肪の焼却炉」と呼ばれるミトコンドリアで、脂肪燃焼作業を助けます。

 

またメチオニンと組んでL‐カルニチンを生成する「リシン」も枝豆には含まれています。

 

オルニチン

肝臓の機能を助ける食材としてシジミがよく知られていますが、枝豆もシジミに匹敵する量のオルニチンを含んでいます。オルニチンは、肝臓の細胞内でオルニチンサイクルと呼ばれる代謝回路の一部を構成し、アンモニアを無毒な尿素に変換する手助けをします。

 

オルニチンを摂取することでオルニチンサイクルの働きを活性化し、ミトコンドリアの働きを助けて肝機能を正常化することが可能です。その結果、脂肪肝予防にもつながります。

 

枝豆には高いダイエット効果が期待できます。さらに、ナトリウムの排出を促し、むくみを軽減する作用のあるカリウムや貧血を予防する鉄分など、健康に良いとされる栄養素も含まれています。

 

しかし、枝豆の栄養素が高くても質の悪いものを選んだり、調理する段階で栄養が失われてしまったら台無しです。そこで美味しい枝豆の選び方、栄養を逃がさずに効率よく枝豆を調理する方法を紹介します。

 

よい枝豆には特徴があり、見分けるには以下のようなポイントがあります。

  • 枝付きで売られている
  • 一つの枝に多くのサヤが付いている
  • サヤがふっくらしていて実が詰まっている
  • 枝や葉が青く新鮮なもの
  • サヤにピンと立った産毛がびっしり生えている

 

枝豆は栄養豊富で優秀な野菜ですが、収穫後は急速に栄養を失ってしまうことが研究で明らかになっています。手に入れたらできるだけ早く調理するようにしましょう。

 

塩茹でしたものをそのまま食べるか、塩茹でした豆をサヤから取り出して、色々な調理に使用します。

 

枝豆の塩茹での仕方

枝豆は栄養満点

枝豆をゆでる際の塩分濃度は、お湯の量に対して4%の塩分が、最も枝豆の甘みを引き出す濃度といわれています。つまり水1㍑に対して10gの塩を入れます。枝豆100g当たり3㍑ほどのお湯があればよいでしょう。

 

枝豆と塩、お湯を用意したら調理していきます。枝豆をボールに入れ、茹でる水の1%の量の粗塩を振って塩もみします。5分~10分ほど放置し、枝豆に塩を馴染ませます。

 

水に対して3%の量の塩を加えた湯を沸騰させ、塩を馴染ませた枝豆を投入します。2~3分経ったら一つ食べてみて固さを見ます。茹で加減は好みによりますが、後から余熱で柔らかくなるので少し固めでも良いです。うちわで扇いだりして冷ませば出来上がりです。

 

枝豆を蒸す方法

枝豆は茹でる以外に蒸す方法があります。蒸した枝豆は水を使わないので栄養の流出が少なく、茹でた場合より多くの麦芽糖が発生するため、甘みをより感じることができます。調理法は以下の通りです。

  1. 枝豆をサヤのまま水で洗う。
  2. 適量の塩を揉みこむ。
  3. 枝豆をフライパンにのせ、水を入れずに蓋をして7分間弱火で蒸す。
  4. このとき枝豆が焦げないように時々ふたを閉めたままフライパンを振る。
  5. 皿などに盛って冷めるまで待てば出来上がり。

フライパン一つで調理できる手軽さが蒸し焼きの魅力です。

 

ダイエットの効果を上げる枝豆の食べ方

ビタミンB群を豊富に含む枝豆ですが、唯一欠けているのがビタミンB12です。そこでビタミンB12を豊富に含む魚介類を枝豆の料理に加えることで、ビタミンB群をバランスよく摂取でき、体内でのエネルギー代謝が活発になります。

 

特にビタミンB12を多く含む食材として、シジミやアサリ、焼き海苔などがあります。こうした食材と枝豆をうまく組み合わせて、日々のダイエットに活用してみるのもいいでしょう。

 

塩茹でした物をつまんだり、手料理のアクセントに加えるなど、癖がない枝豆は食事にも取り入れやすいです。

 

枝豆は夏野菜ということもあり、夏以外にはなかなか店頭で見られませんよね。私は、時期に関係なく手に入る冷凍食品を使います。でも、冷凍食品の栄養は損なわれるのかどうか、気になりました。

 

国民生活センターが、冷凍野菜と生鮮野菜の栄養価の差を比較しています。これによると、冷凍することで大幅に栄養が失われることはなく、大きな損失はないようです。枝豆の場合、むしろビタミンAや鉄分は、冷凍前よりも増えるようなので安心しました。

 

このように、枝豆はダイエット効果が期待できる栄養満点のスーパーフードです。これまで枝豆をあまり食べないという方は、この機会に冷凍食品から取り入れてみてはいかがでしょうか?

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