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食事のとり方

ダイエット中に取り入れたいGI値【血糖値上昇数値】の低い食品

投稿日:2015年1月22日 更新日:

ダイエットや健康に良い野菜

ダイエット関連用語の中でも新しい言葉ですが、最近になって、「GI値」というのを耳にするようになりました。GI値は、効率の良いダイエットを行うのに重要な役割を果たすものであるのをご存知でしょうか?

 

GI値とは血糖値を上昇度合いを示す数値です

GIとは、グリセミック・インデックスとの頭文字ですが、炭水化物50gを体内に取り込んだ時の血糖値の上昇度を示します。GI値とは炭水化物についている得点のことで、ブドウ糖の場合を100とした時のその他の食品の血糖値上昇度合いを示す数値です。

 

食後どれぐらい血糖値を上昇させてしまうかを指数化したものですが、白米やうどんなどの精製した炭水化物ほど高くなり、これを意識するだけでグッと太りにくくなります。

 

血糖値が上昇するとインシュリンが大量に分泌され、脂肪細胞を増加させて分解を妨げてしまいます。これは、GI値が高いとそれだけ脂肪が体に溜まりやすい食品だと判断することができます。

 

それでは、ダイエット中の食事に取り入れたいGI値の低い食品をご紹介します!

 

玄米

米・パンなどの中までは全流粉を使ったものが低GI値食品です。たとえば、白米はGI値80ですが、玄米は54です。パンでも、白い食パンは90ですが全流粉のパンなら50です。

 

春雨

緑豆やイモ類のでんぷんを原料とする食品です。低カロリーダイエット食品として知られていますが、疲れやむくみの解消にも効果がある食品です。気になるGI値は30ですが、うどんが80、そばが60なので、春雨がいかに低い数値であるのかがわかります。

 

ホウレンソウ

湯がいたり、炒めたり、煮込んでも美味しくて、調理しやすいホウレンソウは私も好きな野菜です。早く柔らかくなるので、時短で料理できるので便利なんですよね。

 

鉄分などのミネラルやビタミンを豊富に含む優秀な野菜ですが、GI値も飛びぬけて低いのが特徴で、その数値が16です。葉野菜は低GIが多いですが、その中でもトップクラスです。

 

いちご

いちごのGI値は28ですが、ブルーベリーなどのベリー類は全体的にGIが低めなので、おすすめの果物です。また酸味のある柑橘類も低めなので、ビタミン補給のためにも積極的に食べたいものです。

 

人工甘味料

砂糖の仲間はGI値が高くて100前後ですが、アガベシロップやキシリトールなどの甘味料は10前後となっています。料理や飲みものに甘みをプラスしたい場合、人工甘味料を使えば、脂肪の吹着を防ぐことができます。

 

GI値が低い商品は、まだ他にもあります。

  •  全流粉パスタ(スパゲティなど) 30
  •  ダークチョコ(カカオ60%) 22
  •  果糖(フルクトース) 20
  •  大豆(乾) 15
  •  きのこ・海藻 15

などです。

 

これ以外にも、魚肉類や乳製品(チーズやミルクなど)を使ったものはGI値が低めになっています。ダイエット中でも低GI値食品をうまく使用すれば、辛い思いをしないで済みますよね。

 

逆に、GI値が高い食品の一部も書いておきますので、参考にして下さい。

  •  とうもろこし 70
  •  ビート(砂糖大根) 65
  •  ぶどう 65
  •  ジャム類 55
  •  マカロニ・スパゲティ類 55

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