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食事のとり方

ご飯を制限せずにダイエットするにはお米の品種や調理法がカギ!

投稿日:2014年10月12日 更新日:

医者が教える食事術

お米は日本人の常食ですが、ダイエット時に制限する食べ物がご飯とされやすいので、食べる量を減らすのが辛い、という方も多いのではないでしょうか?

 

米のカロリーは、含まれる脂質やたんぱく質、炭水化物の量です。100g当たりで350kalと高カロリー食品になるので、食事制限の矛先が真っ先に向くのも納得ですが、実は、お米のカロリーというのは、品種や炊き方や温度によって変化します。

 

今回は、ダイエットに適しているお米について調べてみました。

 

お米は品種でカロリーが変わる

 

お米は世界中で生産されている主要穀物で、様々な土地に適した品種が生み出されてきています。たとえば、カリフォルニア米として知られている「Calrose76」は、アミノロースでの分解率が78%です。

 

それに対して、日本で一番美味しいと言われているミルキークイーンは、91%となっていて、1割以上も分解率が違います。

 

これは、どういうことかというと、体内においてでんぷんの分解率が違うということは、でんぷんが糖になりやすいということなので、同じ重さのでんぷんでも摂取カロリーは変わるということなのです。

 

これで、GI値(グリセミック・インデックス)も全く変わってきています。GI値とは、食後血糖値の上昇度を指す指標のことで、食品に含まれる糖質の吸収度合いを意味しています。

 

このGI値が高いほど一気に血糖値が上昇し、脂肪合成を高めるインスリンが多く分泌されます。

 

rice

このため、GI値が低い低GI値食品は、メタボの予防や改善につながるとされていますが、分解値が高いほどGI値も高くなるため、同じ量のご飯を毎日食べるだけでも、高級米ミルキークイーンの方が太りやすいお米と言えます。

 

さらにGI値は新米より古米の方が低く、炊き立てより冷えたご飯の方が更に低くなると言われています。

 

おかゆになるほど高カロリー

お米の炊き方によってもカロリーは変わります。これは、炊く時に水分が少ないほど、お米に含まれるでんぷんが難消化性デキストリンに変わり、消化に時間がかかるので食物繊維分として働くためです。

 

病気などで体が弱っている人は、消化能力が衰えていて食欲もないので、おかゆのような状態で、効率よくカロリーを摂取するのが良いとされるわけです。

 

体質で変わるカロリー変換能力

炭水化物の代謝は、腸内細菌のバランスによって大きく変わることがわかってきました。体質によって、炭水化物がどれぐらいカロリーに変わるのか違ってくるということです。

 

特に肥満家系の場合は、炭水化物の処理能力に優れているので、身体のすみずみまで、カロリーとして吸収してしまう傾向が強いようです。

 

ご飯は調理法や品種を考えた上で、日頃の体重の変化と照らし合わせながら自分の最適値を見つけていきましょう。それがダイエットの近道ですよ!

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