痩せるためには食事、運動、睡眠の3つの要素が必ず影響しています。当たり前のように思えるかもしれませんが、何をしても痩せない人は病気やホルモン系の薬を服用していない限り、この3つに原因があります。
「私はできているよ」と思っても痩せないということは、必ず3つのうちのどこかに原因があるのです。
食品の質を上げる
普段食べている白米、パン、白砂糖などは血糖値が上がりやすく、脂肪を溜め込みやすくなっています。まずはこの3つの食材を精製されていない食品に変えましょう。
- 白米 → 玄米、雑穀米、胚芽米
- パン → 全粒粉パン
- 白砂糖 → 黒砂糖
精製されていない食品は食物繊維が多く含まれているので、血糖値を緩やかに上昇させてくれます。また不足しがちなビタミン、ミネラルも豊富に含まれているので、健康にも役立ちます。
麺類の場合、うどんではなく蕎麦（そば）を選び、白色ではなく茶色っぽい主食を選ぶようにしましょう。
最近では、外食でも玄米や雑穀米を選べるお店も増えてきています。ただし白砂糖は外食や菓子パンお菓子、清涼飲料水など色んな所で使われているので注意しましょう。
あなたが外食が多いようでしたら、コーヒーに砂糖を入れない、甘いものは控えるなど、できるところから実践していきましょう。
腹八分目に慣れる
自分であまり食べていないと思っていても、他人から見れば食べすぎているということがあります。だから腹八分目にしようと言われても、人それぞれの感覚になってしまいますよね。
そこで、数値化したほうが分かりやすいということもあり、注意すべきポイントは体重です。
朝の起床後の体重、夕食後の体重の差が1kg以上ある場合、それは1日の食事が食べ過ぎということです。朝、晩の体重差をチェックして、1kg以内におさまるようにしていきましょう。
慣れないうちはお腹が空くかもしれませんが、1週間ほどで慣れてくるものです。よく噛んで食べることが満腹感にもつながるので、よく噛んで1食20分以上かけて食べることを意識していきます。
腹八分を実践しても、朝と晩の体重差がほとんど変化しない場合、代謝が悪いせいかもしれません。そんなあなたは運動習慣を心がけて、食べたものをしっかり代謝できる体作りをしていきましょう。
腹八分目を心がけると慣れないうちは、お腹が空いて間食が欲しくなる場合があります。でもお腹が空いたらお菓子、ケーキ、甘い飲料などはもちろんＮＧです。
栄養が取れるものを口にして空腹をしのぐようにします。ゆで卵、蒸鶏、小魚、おやつ昆布などは満腹感があり、栄養の摂れる食品なのでおすすめです。
食べる順番を意識する
食物繊維が多く含まれる野菜から食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。
まずは野菜、きのこ、海藻類などをたっぷり食べ、その後は魚などのタンパク質、最後にご飯やイモ類など糖質の多いものを食べる、食べ順を守るようにします。
40～50代になると、便秘になる人も少なくありません。食べたものをしっかり排出していくことは、栄養素の吸収や代謝にも影響します。毎日排便できるように食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖を多く含む食品を摂るように意識して下さい。
- 食物繊維 → 野菜、キノコ、海藻類など
- 乳酸菌 → キムチ、甘酒、ヨーグルトなど
- オリゴ糖 → きなこ、バナナ、ごぼうなど
忙しくしていると排便のタイミングを逃してしまうことがあるので、毎朝排便の時間をとるようにします。
日常生活で運動癖をつける
日常生活で運動を習慣づけるには、スポーツジムなどに定期的に通うのが理想的ですが、なかなか難しい人が多いのではないでしょうか。それでも40代からのダイエットは運動が必要です。
運動とまではいかなくても活動量を上げ、それを毎日コツコツを継続することがダイエットにつながっていきます。姿勢を良くすることを意識するだけでも違いますので、運動癖をつけると良いでしょう。
- １日8000歩以上を意識する
- エレベーター、エスカレーターではなく階段を使う
- 1駅歩く
- 遠回りして帰る
- バスや自転車を止めて歩く
- 早歩きをする
ポイントは日常生活でいかに活動量を上げるかです。デスクワーク中心で外出が少ない人は、歩数計を付けて特に意識していくと良いです。
自宅で腹筋やストレッチなどを毎日続けるのも効果的です。気づいた時にやるのでは忘れてしまうので、朝食後や入浴後など、時間を決めておくと習慣づきます。
睡眠とダイエットの関係
睡眠もダイエットに影響があるのをご存知ですか。睡眠不足では食欲増進ホルモンのグレリンが増加し、食欲抑制のレプチンが減少する傾向があると言われています。
6～8時間ぐっすり眠れていない人は、睡眠の問題で痩せないのかもしれません。
例えばこのような人は、
- 毎朝起きる時間が違う
- 睡眠時間が6時間未満
- 太陽の光が室内に入りにくい
- 寝る直前までスマホやパソコンを見ている
体内時計のリズムが乱れがちな生活習慣といえます。体内時計を整えると睡眠の質が高まりやすくなるので、生活習慣を見直して快眠できるようにしていきましょう！
