40歳以上の女性に多いサルコペニア肥満の予防と対策
最近テレビで放送されていた「サルコペニア肥満」を知っていますか？40歳以上の4人に1人は、この肥満またはその予備軍で、特に女性に多いといわれています。
聞き慣れない言葉ですが厄介なのは、見た目では分かりにくいことです。それでいて病気のリスクも高くなり、糖尿病では19倍、高血圧は2.3倍、寝たきりリスクは6倍に。特に高血圧と寝たきりは、女性に出やすくなっています。
では、このサルコペニアとは何でしょうか？
サルコペニアとは？
サルコペニアとは、加齢による骨格筋の筋肉量の減少と、それに伴う筋力や身体能力の低下のことです。そもそも1989年に提唱されたもので、ギリシャ語でサルコが筋肉、ペニアが減るという意味です。
最近では特に高齢者の転倒、骨折や日常生活の活動能力の低下、死亡の危険性などと関係が注目されています。
サルコペニアは主に高齢者に起こりますが、寝たきりやあまり体を動かさない人、極端なたんぱく質の摂取量不足など生活習慣によって、もっと若い頃から起こることもあります。
それではサルコペニア肥満とは、何でしょうか？
サルコペニア肥満とは？
その言葉通りで、サルコペニアで肥満であることです。ちょっと見た感じでは肥満なのに、体内の筋肉量が減っていてサルコペニアも起こしている状態です。たとえばずっと同じ体重を保っているつもりでも、体の中の脂肪量は増加していて筋肉が減っている場合があります。
加齢に伴う体重の変化は個人差がありますが、筋肉や脂肪の組成には一定のパターンがあります。はじめは脂肪量が増え、そのあとは筋肉などが加速度的に減っていくことで、脂肪量の割合は一定か減少します。皮下脂肪が減るのに内臓脂肪と筋肉の脂肪は増えてしまうのです。
サルコペニア肥満は、肥満によってあまり動かないことでサルコペニアを起こし、さらにサルコペニアで動けないから肥満が進行するという悪循環をもたらします。
また普通の肥満よりも歩行障害や身体機能の障害が出やすく、心血管疾患などやメタボとも関連すると言われています。つまり、寝たきりリスクを高める肥満がサルコペニア肥満なのです。
危険度が分かるチェックリスト
- 10年前と体重や体形が変わらない
- 若い頃より歩くのが遅くなった
- 階段よりもエスカレーターやエレベーターを使いがち
- スリッパやサンダルを履いてつまずくことがある
- 急な階段を下りる時少し怖い
- 無意識に「よいしょ」と言っている
- 足のむくみが気になる
- 猫背といわれる
- 食事制限ダイエットをしたことがある
- 筋トレはしていないがウォーキングはしている
5個以上なら今すぐ改善が必要です。
サルコペニア肥満の予防と対策
筋肉は糖やエネルギーの消費工場で、若い頃と同じように食べていても、エネルギーを消費してくれる筋肉がないため肥満になりやすいのです。
食事制限ダイエットは筋肉量が減り、ウォーキングは脂肪燃焼にはいいが、筋肉が増えずにキープにも効果なし。サルコペニア肥満の予防は、やはり筋力を落とさないための運動が大切です。
筋力は20～30代をピークに低下しますが、しっかり使えば何歳からでも鍛えられるので、ゆったりとした筋トレをしてみてください。トレーニング法としては薪割りスクワットがおすすめです。
まず肩幅に足を広げ、両手を前に突き出す。外側に手を組んで腰を沈め、膝を90度に曲げ膝がつま先から出ないように5秒キープ。この時腕を押しだして重心を腰の後ろに持っていくのがコツです。
そこから手を内側に戻し、腕を薪割りのように上下に振る動きを5秒続け、一度立つ、ここまでが1回。3回で1セット、1日に3セットです。これを繰り返しを行うことで、筋力アップと基礎代謝の向上が期待できます。
さらに筋肉を減らさない為には食事も大切です。筋肉量アップに効果的な栄養素は、体の中で合成できない必須アミノ酸です。ツナ入り卵焼きや鶏胸肉の親子丼などが良いです。また日本人に不足しがちなビタミンDは、筋肉に働きかけて量を増やす作用があると言われているので注目したい栄素素です。
筋トレ直後にたんぱく質と糖質を摂取すると、筋肉量が増えると言われているので、参考にしてみてください。また白米よりは雑穀米を、おやつにはプロセスチーズがおすすめです。
普段運動をあまりしない女性は、筋トレはできないと感じる人が多いかも。でも将来寝たきりになるリスクを考えたら、スクワットならできそうではないでしょうか？筋トレと食事、両方バランスよく取り入れて肥満予防を心がけたいですね。