自宅にいる時間が増えて運動不足になっている。太りたくないけど外では運動をやりたくない。それなら家で出来る有酸素運動をやってみませんか？
有酸素運動は文字通り、酸素を使って行われる運動のことでジョギング、サイクリング、水泳が一般的です。短距離走は無酸素運動です。
家でできる有酸素運動は、踏み台昇降運動やエアロビクス、ラジオ体操、ダンベル体操、ステッパーなどがあります。ＤＶＤを見ながらエクササイズをやるのもありです。
筋肉を動かす→休めるを一定のリズムで繰り返すやり方で、20分以上続けられる運動に多いです。
手軽にできる有酸素運動としておすすめなのが踏み台昇降運動です。どんなことをやれば効果が上がるのか、踏み台昇降運動のダイエット効果が上がる方法をまとめました！
自宅で出来る有酸素運動
有酸素運動はスポーツの種類で決まるのではなく、心拍数によって決定します。
ポイントはあくまでも低速を主体とし、回数は自分の体力に合わせて上げていくようにします。有酸素運動の心拍数の目安は、20代は毎分140回、40代は126回、60代は112回です。
一番手軽なのが踏み台昇降運動
踏み台昇降は文字通り踏み台を上がったり下りたりする運動で、学校の体育やスポーツテストなどでもおなじみです。運動後脈（心拍数）を計り、心肺機能の回復能力を計測していますが、意外としんどいです。
自宅で行う場合は専用の踏み台がない人がほとんどだと思いますが、安定感を心掛け、乗ったときにバランスが崩れないよう注意しましょう。踏み台昇降は運動に高さの変えられる踏み台がネット通販で販売されています。
踏み台を手作りする場合、古い雑誌や古い新聞を積み重ねて、ガムテープでしっかり固定したり、段ボールに雑誌や本を入れるなどして作ることもできます。
踏み台の高さがあればあるほど運動の強度が高くなり、筋肉は付きやすくなります。10～20㎝位程度の高さがやりやすく、個人の体形や体力に合わせて選んでみてください。
体力に自信がない人は低めで始めてみましょう。楽にできる高さで長時間できるペースで続けてみて下さい。
踏み台昇降運動の効果的なやり方
運動時間は長時間行うほど効果的です。しかし始めから20～30分行うと辛いと感じてやめてしまうかもしれないため、5分からスタートしてみましょう。
有酸素運動はスタートして20分経過すると体脂肪が燃焼しやすいと言われています。20分から30分を1つの目標タイムに設定し、クリアできたらもっと長く続けられるようにしていくのもよいです。
正しいフォームは背筋を伸ばし、手を大きく振ります。息が弾むように昇降しましょう。着地の時にヒップを引き締めることを意識します。
毎日1時間やるとジョギングしたのと同じくらいの効果が期待でき、15分を4回に分けてやっても連続して運動した時の同じぐらいの効果を得られます。また足に負荷をかけるのも効果的です。室内用の靴を履いたりダンベルを持って行うとさらに効果が上がります。
その他の有酸素運動
踏み台昇降と同じような運動に、階段、玄関の上り口でもできます。台の高さと上り下りのペースで運動強度を調整できます。
スクワットは有酸素運動に匹敵する効果があり、下半身を鍛えることで痩せやすい体作りができます。
有酸素運動はいつ行うのがおすすめ？
特にいつ行うと効果的ということはないので、ちょっと時間ができた時など、「できるときにやる」スタンスで良いと思います。ただし食事の直後は避け、最低でも1時間は置いた方が良いでしょう。
食事の量は減らすべき？
体重の増減は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスよって決まるので、食事を減らさなくても消費エネルギーを増やすことで体重を減らすことはできます。
とはいっても多少の食事制限を並行して行うほうがダイエット効果が上がるのは間違いありません、ただ気を付けたいのは食事制限の行い方です。
早く痩せたいからと言って1色抜くなどの厳しい食事制限を行うと体が飢餓状態と感じ、エネルギー貯蔵庫である脂肪を増やし、エネルギーを消耗する筋肉を減らします。
これではせっかくの運動も水の泡となってしまいます。食事制限はあくまでも無理なく続けられる程度にしましょう。次のポイントを抑えるだけでも効果は十分期待できます。
朝はしっかり夜は控えめ
体の活動量が減る睡眠前の食事はエネルギー過剰となりたい脂肪になりやすいので控えめに。
筋肉を作る材料であるたんぱく質はしっかり摂る
筋肉を作るには肉など動物性たんぱく質は不可欠です。ささみや鶏むね肉など脂肪分の少ないものがおすすめです。
脂肪を燃やすおすすめ食品・食物繊維
体内で消化、吸収されないため栄養にはならないのですが、食事の余分な糖分や脂肪を吸着し、速やかに体外に排出させ、体の中のお掃除役をします。こんにゃく、野菜、キノコなどに多く含まれており、少量でもおなかが膨れるのでダイエットの強い味方です。
脂肪を燃やすおすすめ食品・唐辛子
唐辛子の辛み成分であるカプサイシンには体温上昇作用があります。体温が上がるということはそれだけで熱エネルギー生み出しているわけで消費エネルギー量が高まるのは確実です。
またこの時のエネルギー源として、脂肪が優先的に使われているともいわれています。
脂肪を燃やすおすすめ食品・コーヒー（カフェイン）
コーヒーなどの含まれているカフェインには脂肪を優先的にエネルギー源として使わせる働きがあります。有酸素運動前にカフェインをとると脂肪燃焼に非常に効果的です。
脂肪を燃やすおすすめ食品・青魚
コレステロールや中性脂肪を減らす働きを脂肪分があります。サバやイワシ、サンマなどの青魚に多く含まれているＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）などの不飽和脂肪酸です。
ただし摂り過ぎは肥満を誘発するので要注意です。
まとめ：家で出来る有酸素運動と並行して食生活も気を付ける
家で出来る有酸素運動をやりながら、甘い飲み物や間食を控えて栄養バランスよく食べ過ぎない。
このように食生活も気を付けることで、さらにダイエット効果が高まります。運動を心掛けたライフスタイルを心掛け、継続することがダイエット成功への近道です！
