何とか体重を2キロ痩せたい、落としたいなと思っていても年齢的にも代謝が落ちてくるのが40代です。今までは痩せられたのに40歳を過ぎると効果が出なくなったリ、体重が落ちなくなってしまうことがあるはずです。
40代でも無理なく健康な方法で体重を落とすための方法はあるのでしょうか？ 心身が変化する40代以降は自分の体の事をきちんと理解することが大切です。年齢とともに太りやすくなるのは理由があります。
40代が痩せにくいのは女性ホルモンが関係している
厚生労働省発表の「国民健康、栄養の現状」が明らかにしたように、30代以降年齢が上がるにつれて腹囲が大きくなります。それには筋肉量が減り代謝が悪くなること、女性ホルモンのバランスが乱れることが大きく関係しています。
女性ホルモンが乱れてくると、それまでは体全体に皮下脂肪がついていたのに対し、内臓脂肪が増えて男性のようにお腹だけが太るようになってきます。
女性ホルモンは女性らしい体のラインを作る、肌のツヤを保つ、内臓脂肪をつきにくくする、血液中の悪玉コレステロールが増えないようにするなど様々な働きがあります。
しかし30歳前後をピークに分泌量が低下していきます。40代以降はホルモン分泌量の減少が顕著になり、心身ともに変化が現れるようになります。
まずは摂取量を減らすか運動量を増やすなどして、摂取量＜消費量、つまりエネルギーバランスをマイナスにすることが肥満解消につながります。食事の質を改善しながら、適度な運動をしていきましょう。
糖質制限ダイエット
ダイエット＝カロリー制限ではありません。そのせいでダイエットは面倒なもの、我慢しないと痩せられないと苦痛に感じていませんか？ だからダイエットなんて無理となってしまうんですよね。
食事はバランスよく食べるのが基本なので、1回の食事量は腹6～8分目におさえましょう。色々なダイエットが次から次へと出てきていますが、大切なのはカロリー制限ではなく、必要な栄養素や避ける食べもの、食べ方を変えることです。
一番効き目があるのが糖質制限ダイエットです。糖質を控えめにしてたんぱく質を多く摂るのが成功の秘訣です。
糖質とは？
糖質とは炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素のうちの炭水化物の一部です。炭水化物は人が消化吸収できる糖質と消化できない食物繊維の二つです。糖質は重要なエネルギー源の一つになり脳や神経の活動を左右しています。
糖質が太るといわれるのは糖質そのものではなく摂り過ぎが原因です。ご飯やパン、麺類などの炭水化物は摂取すると糖質に変化し、エネルギーとして消費されます。でも摂取が消費を上回れば脂肪となり体に蓄積されます。
体重増加は食べ過ぎか身体を動かさないことで、知らず知らずに増えていきます。糖質制限ダイエットは炭水化物を控えめにし、運動すれば痩せる一番手っ取り早い痩せる方法です。
ただし注意点があります。炭水化物はエネルギーの元なので、極端な糖質制限はスタミナ低下を招きやすいです。2キロ～3キロ痩せるには、極端に糖質を制限しないことです。
私は今でこそ40キロ台をキープしていますが、以前は55キロから全く痩せることができませんでした。それが低糖質制限ダイエットで44キロ前後を保っています。
40代の私がダイエットに成功できたポイント
栄養バランスの良い食生活を送る
ダイエットに成功して気づいたのは何といっても栄養バランスです。糖質、脂質、たんぱく質の3大栄養素をしっかり摂り、消化や代謝に必要なビタミン、ミネラルなどを併せて摂るようにします。
パンや麺類を食べない
私はパンをやめられたことが大きいです。ご飯が好きなら無理に抜かなくてもＯＫです。それでも茶碗半分から少なめにを意識して下さい。
昼食を多めに食べ、夕食は軽めにする
夕食はご飯を控えめに、動物性たんぱく質、発酵食品の豆腐、納豆、ヨーグルト、野菜を意識して多めに食べています。
甘いものは和菓子、おやつはチーズやナッツ
甘いものを全く食べられないのは辛いので和菓子はたまに食べています。ケーキなどの洋菓子が好きなら、1か月に1回位はケーキを食べても大丈夫です。
糖質制限をはじめた最初のうちはお腹が空くと思うので、おやつとしてチーズやナッツ、大豆製品を食べれば栄養を補えるし、空腹感も感じずらくなります。
どうしても糖質が欲しくなったり、好きなものを食べるときは「食べたら動く」を心掛けてみて下さい。この生活リズムを守ることで体重が増えることなくキープできています。
続けてみるとこれなら太らないと思っていたものが、意外と太るものだと気づきます。まずは客観的に自分の現状を知り実践することです。
続けられる軽めの運動10分
元々運動が苦手だったり忙しい人は運動不足を自覚している人も多いですが、筋肉量の低下を招いて血液やリンパの流れも悪くなり、基礎代謝や新陳代謝をさらに悪化させます。
40代のダイエット成功に導くには基礎代謝量のアップは欠かせません。ただし、やみくもに筋トレすればいいというわけではありません。筋肉がつく前に疲れがたまってしまい、かえって体を壊してしまうかもしれません。
代謝を上げる運動のコツは、激しい運動よりもゆるめの運動です。激しい運動で鍛えるよりも、日常動作の延長でできる軽いエクササイズの方が痩せるためには効果的です。10分程度の運動を行うといいです。
運動は続けることは何よりも大事です。私がスロトレのスタンダードコース（標準コース）をずっと続いているのは簡単な運動だからです。スクワットなどのトレーニングを週に3回、10分間やるだけなんです。運動が苦手でも習慣にしてしまえば意外と続けられます。
日常生活の中でも身体を動かすことは常に意識しています。ショッピングなど買い物に出かけたときは、できるだけ歩きます。例えば階段を上ったり下がったりなどです。こうして何気ない日常の行動を少し変えてみるだけでも十分効果があります。
太るのはなんだかんだ言っても食べ過ぎなんです。食べる量を減らすにはいいのだけど、大切なのは継続できるかどうかですね。2，3か月頑張って我慢できなくなり、食べてしまうようではダイエットできません。自分が継続できるような方法でやりましょう。
リバウンドする人は、短期間で痩せて我慢できなくなるようです。急激な減量は体がついていかないのです。空腹を感じたときこそ我慢です。そうやっていけばいつの間にか痩せます。
まとめ：ダイエット成功の近道は自分が継続できる方法で
ダイエットに近道はありません。得体のしれない怪しい薬やグッズなどはほとんど効果がありません。身体を壊すこともあるかもしれません。ダイエットに成功するには食欲に勝つ強い意志、身体を動かす、適度に運動することです。中でも重要なのは食生活です。
食べ過ぎが原因で痩せられないことが多いので、最初は辛いかもしれませんが習慣にしてしまえばスムーズに痩せることができるはずです。40歳を過ぎた私でも10キロ落とすことができたので、あとはあなたのやる気次第です！！
