便秘なのに苦しさを感じない、慣れてしまったなどの理由で1週間以上お通じがなくても、何の対処もしていないという方はいませんか？
便秘が長引くと思わぬ病気を招く可能性があります。お通じのリズムを取り戻す方法、長引く便秘の危険性についてお伝えします。
軽くても頑固でも便秘を解消させる基本は同じで、食事療法と生活習慣の改善により腸内環境を整えることしかありません。腸内環境を整えるためには、便のもとになる食事や生活を見直すことが大切です。
- 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く
- 善玉菌を増やすために発酵食品・ビフィズス菌などの乳酸菌・オリゴ糖を積極的に摂る
- 便が出やすいように量をしっかり食べて便のカサを増やす
- 腸は朝に動きが活発になるので朝食を抜かない
- 便をやわらかくするために毎日2リットルを目安に水分を摂る
- 十分な睡眠をとる
- ストレスを解消するよう心がける
- 腹部に刺激を与える筋トレやストレッチなどを習慣化する
- マッサージや半身浴などを行い、冷えを防いで血流を促進
排便は毎日あるのが正常ですが、3日に1回でも色や形、量が正常で問題でなければ便秘ではありません。逆に毎日出ていても固い、量が少ないなどの問題があれば、便秘といえます。
便秘を放っておくと
便秘を放っておくと大変なことになります。腸に長く溜まった便は、水分が吸収されるので乾燥して固くなります。新しい便がそのあとに溜まることで、便はどんどん溜まっていきます。
本来であれば、毎日便とともに体外に排出されるはずの毒素が腸内に溜まるため、動脈硬化や大腸がんなどの重篤な病気に発展することもあるのです！この大腸がんは女性に増えていることもあり、最近ではお腹の調子を特に気にしています。
さてさて、何も意識していないと、1週間お通じがない頑固な便秘症です。毎日こないのも辛いものですが、特にお腹周りがすっきりしないとモヤモヤっとしてきます。ダイエットに成功すると便秘になる人が多いという話も聞きますが、どうなのでしょうか？
食事療法などをやることで徐々に良くなってきましたが、その中でもお腹に効果があったものをまとめてみました。
ひよこ豆
食物繊維が豊富な食品を調べていたら、あずきと変わらない豆を発見しました。それがひよこ豆です。缶詰があれば値段も手頃で、煮る手間も省けます。煮小豆に飽きてしまったので、最近はコスパの良いひよこ豆を取り入れています。お通じの効果は小豆と同様で、お腹によく効いています。
ゴボウ茶
ゴボウ茶は食物繊維が豊富な野菜として知られていますよね。便秘に食物繊維が良いといわれるのは、食物繊維を控えると便のカサが少なくなったり、便の量が少なくなってしまうからなんです。
でもゴボウって調理するのに時間がかかるし、苦みがあるので食べにくいんですよね～。だからゴボウ茶にして飲んでいます。
800mlの水を沸かして細切りにしたゴボウ1本を入れ、10分程煮ると茶色になります。そのままではアクが強いので、他の茶葉とブレンドすると飲みやすくなります。私は粉末のコーヒーを少し足して飲んでいます。
ひよこ豆やゴボウ茶は不溶性食物繊維です。これらは便のカサ増しをして腸の蠕動運動を促しますが、粘性を持つ水溶性食物繊維（りんご、バナナ、アボガド、おくら、しいたけ、わかめ、ひじき、押し麦など）も一緒に摂りましょう。
もち麦は即効性があるが…
テレビ番組がきっかけでブームになったもち麦ダイエット。普段食べている白米にもち麦をプラスするだけの手軽なものです。炊き上がりは、白米だけよりももっちりとした弾力があります。
もち麦は水溶性食物繊維を豊富に含み、白米と比べて25倍ということで人気が爆発しました。これも最初のうちは効いていたんだけど…。というパターンでした。即効性はあるけど毎日食べていると、他の麦ごはんとあまり変わらないような気がしました。
乳酸キャベツ
最近注目されているのがこの乳酸キャベツです。簡単に言うとキャベツの塩漬けです。
キャベツの表面には乳酸菌が付いていて、塩をするだけで水分が引き出され、微生物が活動して活発化し発酵。食物繊維とビタミンCがたっぷりの乳酸キャベツで、腸の蠕動運動を促進して便通を良くするというものです。
そんな乳酸キャベツの作り方は次の通りです。
準備するもの：キャベツ1個、あら塩小さじ4、きび砂糖小さじ1／2、ジップ付き密封袋、ペットボトル500ミリリットル3本
1. キャベツの外側の葉を向く。半分に切り芯を落として4等分にし、洗ってよく水分を切る。そのまま千切りにするか、数枚重ねて丸めて切る。細かく切るほど発酵しやすくなる。
2. 千切りにしたキャベツに味をしみこませるため、塩は2回に分けていれる。最初に半分のキャベツをジップ付き密封袋に入れ半量のあら塩を入れる。
3. 残りのキャベツとあら塩、キビ砂糖を加え、袋の上からなじませるようによくもむ。
4. 余分な空気を抜いて密封袋の口を閉じ、500ミリリットルのペットボトル3本などで重しをする。そのまま常温で3～6日置く。
5. 味を見て酸味が出たり泡が立ってきたらｍ密封ふた付き保存容器へ移す。好みで唐辛子、クミンなどの香辛料を加えても。
6. 自家製キャベツの塩漬け完成です。冷蔵庫で約1か月保存可能。日を追うごとに酸味が出てうまみが深くなる。
乳酸キャベツを使ってヨーグルトと和えてみましたが、程よい酸味があります。キャベツが安い時に、ぜひ乳酸キャベツを作ってみて下さい。
チーズケーキみたいなヨーグルトぜリー
ダイエット向きのデザートをよく作りますが、ヨーグルトを裏ごしするとチーズケーキみたいな濃厚な味になって美味しくなるんです！デザートの作り方は、まずヨーグルト1パックを裏ごしして一晩冷蔵庫へ入れておきます。このとき水分のホエイが出てきますが、後で使うので取っておきます。
ヨーグルトが準備できたら、お鍋にゼラチン小さじ2を大さじ2の水で溶かしておきます。ボウルに裏ごししたヨーグルト、ホエイと牛乳を合わせて200㏄位、レモン汁大さじ1、砂糖大さじ3を混ぜます。
10分ぐらいおくとゼラチンが溶けるので弱火で鍋に火をかけ、混ぜたヨーグルトを入れ、泡立て器を使いながら全体を混ぜます。容器に入れて冷めたら冷蔵庫に入れ、固まったら出来上がり。
ダイエット中なので甘さも控えめにしています。ブルガリアヨーグルトが濃厚で一番おいしいです。
便秘に効くツボ
良さそうと思ったものは何でも挑戦していますが、「便秘に効くツボ」があるのを知りました。これは、痛みをとる・病気にならない「体に効くツボ」大地図帖という本に書いてありました。
便秘に効くツボは腰と手の部分ですが、そこに刺激を与えます。実践してみたところ、意外と良かったです。ツボを刺激すると周辺のコリが改善され、腸が正常に動いて便秘を改善できるようなので、食事療法と合わせてやってみるのもいいと思います！
