毎朝スッキリしないことが辛くて悩んでいませんか？
- 便秘のせいでおなかが出ているので解消したい。
- 毎日お腹のハリと便秘、ガスで苦しい。
- 神経質で便が止まりやすい。
- 便秘に効く食べ物、運動などを教えて。
- もともと便秘体質で体重も増えてきた。
便秘は3日以上便が出ない状態のことをいいます。便秘になると腸の中に長い時間便が停滞するので、余分に栄養が吸収され、太りやすくなります。便秘は腸に生ごみをためておくようなもの。これでは、美容と健康の大きな障害になってしまいます。
便秘が改善されると痩せやすくなる
便秘は肌荒れ、ニキビ、吹き出物などの原因になるばかりでなく、腹部膨張や食欲不振、腸内異常発酵など、不快な全身的症状まで発展することがあります。
食事が不規則になると、腸が長い時間大腸内にとどまることになり、腐敗が進み水分も吸収され続けます。そのためどんどん便が固くなって排便が困難になってしまい、その結果便秘を引き起こします。
便秘解消のためにまず見直さなくてはいけないのは、食事内容の改善が大きいです。便秘を解消できれば痩せやすくなります。
水分補給は便秘解消に役立つ
1日体内から自然に排泄されてしまう水分は1リットルあるので、便秘の人は水分量が不足しているかもしれません。特に運動する人は水分不足になりやすいです。
まず、朝起きてすぐに200～300mlの白湯を飲みます。朝の白湯を飲むことで胃腸の蠕動運動が活発になり、排便を促してくれます。便秘はお腹が冷えているとなりやすいので、冷たいものでは腸を冷やしてしまいます。常温の水か白湯を飲むようにして下さい。
1日の水分摂取量の目安は、食べ物に含まれる水分量も含めて1500ml位は摂るようにしましょう。もし水を飲むのが辛かったら、味噌汁や果物を大目に食べるなどして、食品から水分を摂る工夫をしてみてください。
オリゴ糖とヨーグルトの摂取も有効
もともと便秘体質の人は、お腹の中の善玉菌が少ないのかもしれません。便秘には水分の他に腸内環境を整えるオリゴ糖も必要です。オリゴ糖には腸内の善玉菌の餌になるので、お通じが良くなるといわれています。
便秘に良いと聞いてヨーグルトを食べている人も多いではないでしょうか？ヨーグルトは善玉菌のえさになるので、ヨーグルトとビフィズス菌の摂取は効果があります。
ただし食べ方にポイントがあります。冷蔵庫で冷えたヨーグルトは乳酸菌が活発に動いていません。就寝する1時間前に電子レンジで30秒温めてから食べてみてください。
乳酸菌が活性化して小腸まで届いて消化を高め、夜中に便が送られてきて朝には便意を感じやすくなります。
便秘解消の基本は食物繊維を摂る
便秘の人は食物繊維が不足していることが多く、これでは便が固くなってしまいます。腸内の状態を整えるには食物繊維を多めに摂りましょう。
食物繊維は水溶性と不溶性があり、水溶性は水に溶けて非常に保水性の高い繊維です。ゲル状の成分となり、腸内の有害物質や老廃物を排出しやすくなります。海藻、野菜、イモ類、豆類などに多く含まれます。
余分な栄養の吸収を妨害し、便として排泄する働きを持ち満腹感を促進し、肥満予防や腸内活動の活発化、便秘、痔の予防、糖尿病、動脈硬化、高血圧などの生活習慣予防などにも効果があります。
不溶性の食物繊維は水分をため込み、便を柔らかくして腸の通過をスムーズにし、便のカサを増やして腸の蠕動運動を刺激します。水に溶けない代わりに吸収性が高く、水を吸収して凄い量に膨らみます。
満腹中枢を刺激するため食べ過ぎを防ぎ、大きく膨らんで腸管や腸壁を刺激し、蠕動運動を活発にします。さつまいも、バナナ、ごぼう、大豆、玄米、アボカド、こんにゃくなどに多く含まれます。
食物繊維の摂取バランスは、不溶性：水溶性＝2：1が良いとされています。（痙攣性便秘の場合を除く）
発酵食品も良いですが、その中でも食物繊維が取れて腸の動きもよくなる「納豆」がおすすめです。納豆菌には腸の運動を助ける効果があるので、これにキムチも足すと納豆菌がどんどん増えて相乗効果が期待できます。
オリーブオイルも効果的
油分も必要なので、オリーブオイルを摂取すると便秘解消につながります。オイルは熱を加えずに生のまま取ると、より効果的です。熱を加えるとどうしても酸化しやすくなり、この酸化状態のオイルは体に良くないのです。
スプーン1杯を生のままジュースやサラダ、パン、ヨーグルトなど何でもいいのでかけてみて下さい。サラダを食べるときはオリーブオイルと酢、塩、こしょうでOK。生の油をかけて食べるカルパッチョやレバーの刺身など、日常のメニューにオイルを加えてみて下さい。
軽い運動やマッサージの習慣
運動不足は血行を悪くし、筋力の低下を招きます。便秘解消には激しい運動は必要なく、ウォーキングでも十分です。普段の生活でなるべく歩く機会を増やしましょう。ジャンプや縄跳びなど、体を揺らす運動も効果的です。
弛緩性便秘の人は、腹筋を鍛えましょう。腸の蠕動運動には腹筋が大きく関わっていて、腹筋力が弱まると直腸の働きまで低下し、便を押し出すことが難しくなります。毎日腹筋運動を続け、普段から意識的に腹式呼吸やストレッチを行うようにしましょう。
お腹に効くマッサージは「の」の字マッサージです。手でおなかと下腹部をひらがなの「の」の字にぐるぐる揉んでマッサージします。自分から見て「の」の字です。へそを中心にして時計回りに大きく、ぐるぐる掌でなでるように揉みながらマッサージします。
まとめ：
便秘で辛いお腹のハリを解消するためには、まずは食事内容を見直してみることです。食物繊維の多い食品や発酵食品を摂り、腸内細菌の状態を整えることが大切です。そして軽い運動やマッサージなども徐々に取り入れてみて下さい。
